Effectief afvallen doe je zo

In het Rtl Nieuws van donderdag 8 september 2011 (Rtl 4, 18.00uur) werd vermeld dat er maar weinig diëten bestaan die daadwerkelijk helpen om af te vallen. Hier volgen een aantal tips en trucs om snel en effectief af te vallen. Niet gebaseerd op een dieet, niet wetenschappelijk onderbouwd, maar wél effectief: uit eigen ervaring.

Eigen ervaring

Een gevarieerd voedingspatroon is belangrijk om het lichaam gezond te houden, op die manier krijgt u alle benodigde voedingsstoffen binnen. Een dieet betekent niets anders dan een aangepast voedingspatroon. Dit betekent vaak dat er bepaalde voedingsstoffen ontbreken, en dat is alles behalve gezond.

Deze tips zijn slechts gebaseerd op mijn eigen ervaringen met afvallen en gezond blijven. Een mens krijgt dagelijks calorieën binnen en er worden dagelijks calorieën verbrand. Ik ben uitgegaan van het simpele principe dat een mens aankomt, wanneer er meer calorieën binnenkomen dan dat er verbrand worden. Andersom valt een mens - simpel gezegd - af wanneer het aantal calorieën dat verbrand wordt, groter is dan het aantal dat ingenomen wordt. Met andere woorden: de reden dat de meeste diëten niet werken, is omdat er naast een gezond en regelmatig voedingspatroon, ook bovenal bewogen moet worden!

Start met bewegen

Veel vrouwen kampen met het probleem dat ze vaak geen zin, tijd of energie hebben om te sporten. Maar wees gerust - echt sporten is niet eens nodig om op een bewuste manier af te kunnen vallen. Zeker wanneer u een groot aantal kilo's kwijt wilt raken vanwege veel overgewicht, kan sporten in het begin een belemmering zijn. Daarom is het goed om te starten met bewegen. U zult echter wel merken dat wanneer u bent gestart met meer en vaker te bewegen, u vanzelf energieker zult worden en wellicht alsnog een behoefte krijgt aan sporten. Hieronder volgt een aantal tips om meer te bewegen en een actiever leven te leiden, de enige goede start om efficiënt af te kunnen vallen.

Aan de wandel
Een actief leven kan al beginnen bij een stevige wandeling - die wekelijks herhaald wordt. Waarschijnlijk houdt u dit langer vol wanneer u samen met een vriend of vriendin wandelt. Het is hierbij van belang dat u 2 of 3 vaste dagen afspreekt. Wanneer u samen wandelt, is er sprake van 'sociale controle' en zult u minder snel een dagje overslaan. Een hond als huisdier is natuurlijk ook ideaal. In de avonden kunt u prima wandelen, bijvoorbeeld na het avondeten. Ik garandeer u dat het gevoel na een stevige wandeling heerlijk is - veel beter dan het gevoel na een avond tv kijken. Zorg ervoor dat u 2 of 3 keer per week een wandeling maakt van ongeveer een uur, en stap daarbij stevig door. Pauzes tussendoor mogen best, maar neem pauze door een rustig tempo aan te nemen, en niet door ergens te gaan zitten. Maak niet de fout om na het wandelen een grote caloriebom in te nemen, daar weegt het wandelen niet tegen op. Zie hieronder voor tips om lekkere, slechte dingen te vervangen door lekkere, gezonde producten.

Leef actief!
Naast de wekelijkse wandelingen, is het altijd goed om ervoor te zorgen dat u actief blijft. Het is een dooddoener, maar het is écht het begin van een actief leven: pak de fiets, zo vaak mogelijk! Daarnaast zijn er wat trucs om in vorm te blijven, die meer op de spieren gericht zijn.

Billen
Wanneer u 's avonds uw tanden staat te poetsen, in de rij van de kassa staat, achter uw pc zit te werken of staat te strijken, kunt u op een simpele manier uw billen trainen. Span beide bilspieren aan, en houd dit 4 tellen vast. Laat dan weer los, ook voor 4 tellen. Span aan voor 4 tellen en herhaal dit gedurende de gehele activiteit.

Bovenarmen
Wanneer u op een latere leeftijd last heeft van wat hangende bovenarmen, kunt u deze spieren ook prima trainen, 's avonds voor de spiegel bijvoorbeeld. Strek beide armen naar de zijkant uit. Maak vuisten en knijp in uw handen, u voelt uw armspieren op die manier aanspannen. Draai vervolgens kleine cirkels met beide armen, nog steeds gestrekt. Wissel af: draai 10 cirkels naar voren en vervolgens 10 cirkels naar achteren.

Buikspieren
Ook sit-ups zijn zeer gemakkelijk even tussendoor uit te voeren. Een mooi moment is tijdens het opstaan 's ochtends: zodra u wakker bent, strekt u zich eerst kort uit. Ga op uw rug liggen, de benen in een hoek van 90 graden. Kruis uw voeten over elkaar en kom een aantal keer omhoog met uw handen tegen de zijkant van uw hoofd. Tik met de ellebogen uw knieën aan en ga weer terug, maar raak de grond - of het bed - niet. Om de schuine buikspieren te trainen, tikt u met uw rechterelleboog uw linkerknie aan, en andersom. Begin bijvoorbeeld in week 1 met dagelijks 10 sit-ups, in week 2 met 20 sit-ups enz. Het verschilt erg per persoon wat zwaar gevonden wordt, dus daar kunt u het beste uw eigen schema voor aanhouden. Strek u na de sit-ups weer even kort uit en de dag is al actiever begonnen dan anders!

Dans!
Voor mijzelf werkt het goed om op zijn tijd ouderwets los te gaan op muziek (desnoods met de gordijnen dicht). Naast het feit dat dit ontspannend werkt, is het een goede workout. Ga bijvoorbeeld voor een spiegel staan en zet een muziekje op met een redelijk tempo. U kunt beginnen met stappen op de plaats, til de knieën daarbij hoog op. U kunt opbouwen door uw heupen mee te draaien bij iedere stap. Span uw buikspieren hierbij aan. Laat je leiden door de muziek, en het dansen begint vanzelf!

Vervang, maar blijf genieten

Naast bewegen is het natuurlijk van belang om slechte tussendoortjes te laten staan. Wees eerlijk tegen uzelf: tenslotte gaat ieder pondje door het mondje. Er zijn echter bepaalde tijdstippen waarop het erg lastig is om tussendoortjes te laten staan, bijvoorbeeld rond 16.00uur. Hieronder volgen enkele tips met betrekking tot het vervangen van de slechte tussendoortjes door gezonde snacks, die ook lekker kunnen zijn.

Water
Water drinken is goed voor het lichaam, dat is inmiddels reeds bekend. Maar het is ook een effectief middel in de strijd tegen de kilo's. Zeker op tijdstippen waarop de maag begint te knorren, doet u er goed aan om een groot glas water te drinken. U heeft dan simpelweg weer iets 'op de maag' en dat zorgt ervoor dat we minder snel naar een tussendoortje grijpen. Het is ook goed om vlak vóór het avondeten een groot glas water leeg te drinken, op die manier zal u eerder vol zitten en heeft u een minder grote portie nodig, of hoeft u bijvoorbeeld geen toetje te nemen.

Ontbijtkoek
Ontbijtkoek is een goede vervanging van bijvoorbeeld een plakje cake bij de koffie. Het is in het begin misschien even wennen, omdat er toch wat minder smaak aan zit. Maar na verloop van tijd raakt u er gewend aan en wordt het normaal. Hetzelfde geldt voor suiker of zoetjes in de thee of koffie. Laat dit soort lekkernijen weg. In het begin zal het wennen zijn, maar na enige tijd heeft u de suiker echt niet meer nodig. Het is ook een deel gewenning van het lichaam: het lichaam raakt gewend aan de vele suikers die u consumeert, en zal daar dan ook naar vragen. Maar wanneer u deze suikers uit het voedingspatroon verwijdert, past uw lichaam zich hier na enige tijd al op aan!

Fruit
Een hele gezonde, goede en voedzame vervanging voor alle slechte tussendoortjes die we kennen, is erg voor de hand liggend, maar vaak toch zo lekker. Wanneer u merkt dat u echt niet kunt wachten tot de lunch of het avondeten, pak dan een stuk fruit! Hier kunt u gerust wat meer van nemen.

Crackers
Als 'laatste redmiddel' zijn er ook nog crackers. Heeft u ontzettende trek, smeer dan een cracker met bijvoorbeeld wat Philadelphia en een plakje komkommer erop, een erg lekkere combinatie. Let er natuurlijk wel op dat u geen dikke lagen gaat smeren, dat is ook helemaal niet nodig om de lekkere trek te stillen.

Blijf genieten!
Het leven is te kort om er niet van te genieten. Bent u echt gek op eten en is het erg moeilijk om lekkere dingen te laten staan of te vervangen voor gezondere varianten, geef uzelf dan een kleine beloning in het weekend. Het schiet niet op wanneer u in het weekend de verloren calorieën weer inneemt, dus let wel op de porites. Maar natuurlijk is het weekend bedoeld voor ontspanning, en voor sommigen hoort daar een glas wijn en wat hapjes bij. Gun uzelf dit ook, bedenk alleen wel dat u dit zal moeten compenseren met wat extra beweging!