mijn kijk op

Het GI-dieet: afvallen met goede koolhydraten

Bij het volgen van een GI-dieet wordt er onderscheid gemaakt tussen goede en slechte koolhydraten. Als je wilt afvallen met dit dieet is het de bedoeling dat je goede koolhydraten eet in combinatie met voeding met een laag caloriegehalte. De goede koolhydraten zorgen ervoor dat de suikerspiegel constant blijft waardoor je minder snel een hongergevoel krijgt. Wat houdt dit dieet precies in en werkt het om af te vallen?

Glykemische Index (GI)

De glykemische Index, afgekort GI, is een maat voor het effect dat koolhydraten hebben op de suikerspiegel. Het geeft aan hoe snel koolhydraten worden omgezet in glucose. Koolhydraten die langzaam worden afgebroken in het lichaam hebben een lage glykemisch index. Dit zijn de goede koolhydraten die langzaam verteerd worden. Koolhydraten die snel door het lichaam worden afgebroken zijn de snelle koolhydraten en worden ook wel de “slechte” koolhydraten genoemd. Producten met een hoge GI-waarde geven je snel energie door het snelle stijgen van de suikerspiegel, maar daarna daalt de suikerspiegel ook weer snel waardoor je jezelf sneller moe voelt en weer trek krijgt in “verkeerd” eten. Snelle koolhydraten zorgen voor schommelingen in de bloedsuiker wat bij overmatige gebruik kan leiden tot suikerziekte. Door het eten van voeding met een lage glykemische index worden er gezondheidsvoordelen behaald. De glykemische index stelt glucose (suiker) op 100 en alle andere voedingsmiddelen worden daartegen afgezet.

Het GI-dieet

Door het eten van goede koolhydraten, dus met een lage GI-waarde voel je jezelf na het eten langer verzadigd waardoor de kans op het eten van verkeerde koolhydraten afneemt. Hoe lager de GI-waarde is, hoe langzamer de vertering plaatsvindt. Doordat de suikerspiegel constanter blijft zul je minder geneigd zijn om extra te eten. Het GI-dieet bestaat uit de volgende fases:

Glykemische Index FASE 1: afvallen

Tijdens deze fase wordt de inname van het aantal calorieën verlaagd. Het is belangrijk dat de koolhydraten in je voeding een lage GI-waarde hebben en de producten die je eet een laag caloriegehalte hebben. Noten hebben een lage GI-waarde, maar bevatten veel calorieën. De GI-waarde moet in deze fase onder de GI van 50 zijn. Deze voedingsmiddelen zorgen voor een vol gevoel en verbranden de overtollige vetreserves.

Voorbeelden van voedingsstoffen met een lage GI-waarde zijn:

• Peulvruchten (geen tuinbonen)
• groenten (broccoli, sla, paprika, tomaten, champignons en augurken)
• fruit (bijna alle fruitsoorten, o.a. appels, sinaasappels, citroenen, bosbessen en aardbeien)
• Brood (roggebrood en grof volkorenbrood,)
• Pasta (volkoren en met light saus en veel groenten)
• Zuivelproducten (magere yoghurt, magere melk, karnemelk en magere kaas)
• Mager vlees, gevogelte en vis
• Beperkte hoeveelheid plantaardige oliën
• Eieren (vloeibaar)
• Light frisdranken (zonder cafeïne)

Voorbeelden van producten met een hoge GI-waarde zijn:

• Suiker (chocola, snoep, gebak, koekjes)
• Gebakken aardappelen, gekookte aardappelen en aardappelpuree
• Stokbrood
• Witte rijst
• Gekookte wortelen
• Geraffineerde meelsoorten
• Honing
• Maïs
• Rode bieten
• Alcoholbevattende drankjes
• Volle zuivelproducten (volle melk, chocolademelk en volle yoghurt)
• Bewerkt vlees (gehakt met meer dan 10% vet, worstjes en hamburgers)
• Macaroni met kaas
• Patat

Glykemische Index FASE 2: op gewicht blijven

Als je het streefgewicht hebt bereikt kom je in de tweede fase. De inname van calorieën en het calorieënverbruik is in evenwicht. Producten met een hogere GI-waarde mogen in je voedingspatroon worden toegevoegd.

Verder is het belangrijk om drie hoofdmaaltijden met tussendoor een gezonde snack verdeeld over de dag te eten. Bij voorkeur snacks die geen invloed hebben op de suikerspiegel. Hierbij mag er veel groente worden gegeten en moet er veel water worden gedronken. Zoals bij elk dieet is het belangrijk om naast het afvallen voldoende te bewegen (minimaal 30 minuten per dag). De wijze waarop het voedingsproduct is bewerkt (rauw, gebakken of gekookt) heeft invloed op de GI-waarde. Ook ligt het eraan of het product rijp is en hoe lang het bewaard is.

Voordelen

Het GI-dieet is goed vol te houden omdat het suikergehalte in het bloed constant wordt gehouden waardoor je het gevoel hebt verzadigd te zijn. De basisregels van dit dieet sluiten aan bij de opvattingen wat hoort bij een gezonde voeding. Veel groenten, fruit, peulvruchten, volkoren graanproducten hebben een lage GI-waarde en volgens het Voedingscentrum is dit gezonde voeding. Je zult gewicht verliezen, hoewel het misschien niet zo snel gaat. Snel gewicht verliezen is bovendien niet goed voor je gezondheid omdat er dan het zogenaamde “jo-jo” effect ontstaat.

Nadelen

Soms is het moeilijk om hierin te variëren. Ook is de kans groot dat je teveel eiwitten binnen krijgt wat kan leiden tot verzuring van het lichaam met nierproblemen als gevolg. Sommige mensen vinden het dieet ingewikkeld om te volgen. Bewerken verandert de GI-waarde van een product, evenals het gebruiken van een sausje of dressing. Gekookte aardappelen bevatten weinig calorieën en toch hebben ze een hoge GI-waarde. Dit is voor veel mensen lastig toe te passen in de Nederlandse keuken.

Conclusie

Dit dieet is handig als je geen zin hebt om binnen het gezin voor iedereen apart te koken. Je kunt gewoon koken en let zelf op de hoeveelheden die je eet en op de goede en slechte koolhydraten. Ook hoef je bij dit dieet geen calorieën te tellen zoals bij sommige diëten het geval is. Overgewicht wordt mede veroorzaakt doordat mensen teveel verkeerde koolhydraten eten (snoepen en verkeerde snacks). Door het volgen van het GI-dieet word je bewust van een gezonde voeding. Voor mensen met nierproblemen wordt dit dieet afgeraden omdat de grotere hoeveelheid eiwitten schade kan toebrengen aan de nieren.

.